Tips Wanita

Semua Mengenai Triceps: Bagaimana Untuk Mempercepatkan Pada Tahun 2018

Irama moden hidup tidak selalu membenarkan anda memperuntukkan masa untuk jurulatih atau kelas swasta di institusi khusus. Melatih trisep di rumah akan menjadi pilihan ideal bagi mereka yang, atas alasan tertentu, tidak dapat melawat gim.

Triceps otot bahu

Otot trisep bahu adalah otot yang bertanggungjawab untuk pergerakan lengan, khususnya untuk lanjutan siku. Ia menghubungkan humerus dan siku tulang, terdiri daripada kepala lateral, medial dan panjang dan membentuk seluruh bahagian belakang bahu.

Terima kasih kepadanya, lengan ditarik balik apabila trisep berada dalam keadaan yang bengkok - bisep bengkok. Otot ini terlibat terlebih dahulu dalam mana-mana gerakan lengan. Semua kekuatan tangan bergantung padanya, dan bentuk tapal kuda memberikan penampilan yang indah untuk melegakan tubuh.

Trisep yang betul-betul dipam akan membantu bekerja dengan bisep dan membolehkan bahan yang lebih berguna untuk dicerna di lengan atas. Bekerja dengan otot ini akan meningkatkan peredaran darah, dan jika anda memberi perhatian yang sewajarnya semasa latihan, anda boleh mencapai pembangunan tangan yang mengagumkan.

Bagaimana untuk mengepam trisep di rumah

Untuk mendapatkan trisep secepat mungkin di rumah, anda perlu menyesuaikan program dengan penekanan pada trisep. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh melakukan keseluruhan senarai senaman untuk satu senaman - ia tidak akan memberi kesan yang diharapkan. Secara optimum melatih trisep 2 kali seminggu. Sekiranya memilih latihan-latihan yang tidak dijangka oleh tubuh. Ini akan memberikan terapi "kejutan" untuk otot dan pertumbuhan yang sangat diperlukan.

Untuk keselamatan sendi dan tulang belakang hendaklah bermula latihan dengan pemanasan, dan latihan untuk melaksanakan tahap beban - dari minimum ke maksimum. Peningkatan beban secara beransur-ansur akan membantu memanaskan semua otot dengan lancar dan mengelakkan kecederaan.

Akhbar Perancis Dumbbell

Dalam latihan mengasingkan ini, trisep berfungsi hampir bersendirian, jadi ia dianggap sebagai salah satu yang paling berkesan.

Letakkan kaki anda ke lebar pinggul, dan sedikit bengkokkan kaki anda, sementara badan harus tetap lurus. Gunakan dumbbells atau berat dan luruskan senjata anda, dengan dumbbells harus melihat siling. Tangan harus perlahan dibengkokkan pada siku, dan kemudian dikembalikan ke kedudukan aslinya.

Jangan buang berat badan secara mendadak atau tekan tangan anda ke belakang. Jika anda mengekalkan siku anda semasa melakukan senaman, tidak akan ada kesan daripadanya.

Bekerja trisep di gym

Triceps - triceps otot bahu, dalam jumlahnya dua kali ganda saiz bisep. Adalah lebih baik untuk terlibat dalam mengepam trisep dua atau tiga kali seminggu, otot memerlukan rehat yang mencukupi untuk dipulihkan. Mana-mana latihan harus bermula dengan senaman ringan, jika tidak ada kemungkinan kecederaan yang tinggi.

Latihan asas untuk triceps latihan - akhbar bangku terletak cengkaman sempit. Semakin sempit cengkaman, semakin banyak trisep yang terlibat dalam kerja, penting untuk memilih jarak optimum, rata-rata 20-30 cm di antara ibu jari.

Kami menekankan barbell lebih baik dengan bantuan rakan kongsi yang akan memastikan anda dan membantu anda mengatasi pusat mati dalam pengulangan terakhir. Rakan kongsi gim berpengalaman adalah 50% kejayaan dalam mana-mana latihan, terutamanya dalam latihan asas di mana berat peralatan sukan cukup besar.

Untuk latihan trisep yang paling berkesan, ayunkan triceps anda dipasangkan dengan bisep anda. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan latihan yang berlainan untuk kedua-dua otot, contohnya, tekan bangku pengganti pada triseps dan mengangkat barbell untuk bisep. Antagonis otot, bekerja berpasangan, akan memberikan peningkatan maksimum kekuatan dan jisim.

Senaman yang berkesan untuk mengatasi trisep ialah "akhbar Perancis." Anda boleh melakukannya berdiri, duduk atau berbaring. Bergantung kepada kedudukan badan, anda akan mempunyai pelbagai jenis otot trisep. Untuk melengkapkan latihan ini, 4-6 pendekatan diperlukan, dengan 8-12 ulangan masing-masing.

Trisep juga boleh digegarkan pada bar tidak rata, push-up dengan pergelangan tangan, membuat selekoh dalam. Di sini anda boleh menggunakan bebanan tambahan yang dilampirkan pada tali pinggang. Bilangan pengulangan - dari 6 hingga 12, bilangan pendekatan - dari 3 hingga 6, bergantung pada tahap kecergasan anda.

Latihan untuk berlatih di rumah

Melakukan latihan trisep mungkin tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah. Oleh itu, latihan bergantian pada bar mendatar dan bar selari akan menguatkan dan membuat besar dan melegakan bukan sahaja trisep anda, tetapi juga bisep anda.

Push-up dari lantai atau di antara dua kerusi adalah latihan yang berkesan untuk perkembangan trisep. Lakukan 6-8 set, 12-15 pengulangan masing-masing.

Anda boleh melatih trisep dan dengan bantuan latihan dengan dumbbells, yang boleh didapati di gym dan di rumah. Contohnya, lurus satu lengan dengan dumbbell dari belakang kepala, meluruskan lengan dengan dumbbell dalam kedudukan yang cenderung dengan lutut yang terletak di atas kerusi atau bangku, dan sebagainya.

Perlu diperhatikan bahawa dalam mana-mana latihan, teknik yang betul adalah penting, tanpa itu tidak akan ada hasil maksimum dari kerja yang dilakukan. Berhati-hati untuk melaksanakan latihan secara bersih, untuk melaksanakan gerakan hingga akhir.

Perhatikan diet anda, mesti ada protein dan karbohidrat yang mencukupi di dalamnya - yang pertama memberikan pertumbuhan otot, yang kedua memberikan tubuh dengan tenaga yang diperlukan.

Push up dari bangku simpanan

Latihan ini, dalam variasi paling mudah: kaki di atas lantai, akan sesuai dengan gadis yang ingin mengepam trisep di rumah dan tidak mempunyai dumbbells.

Untuk melakukan push-up yang berbalik, anda mesti menggunakan platform yang ada, seperti bangku atau kerusi. Duduk dan berehat di tepinya, tekan tangan anda ke badan anda. Jika anda bangkit, anda perlu menggerakkan badan ke hadapan dan perlahan-lahan menurunkan sejauh mungkin. Anda boleh merumitkan senaman dengan membuang kaki anda di bangku kedua seperti yang ditunjukkan dalam gambar, dan juga meletakkan dumbbell atau berat lain pada pinggul anda.

Fokus pada titik terendah, dan sekali di bahagian atas - anda boleh berehat sedikit. Ia tidak perlu untuk membantu diri anda dengan kaki anda, ia boleh menjejaskan bahagian belakang yang teruk. Berhati-hati melaksanakan latihan ini, beban tambahan boleh membahayakan sendi.

Mengenai motivasi

Mengapa kita mula dengan motivasi? Ya, kerana keberkesanan latihan di rumah bergantung semata-mata kepada keupayaan pelajar untuk tidak merancang pendekatan dan set, tetapi juga untuk melaksanakan semua latihan yang dirancang.

Bukan rahsia lagi bahawa ia lebih sukar dilakukan di rumah daripada di gym. Terdapat banyak godaan di sini: makanan lazat, permainan PC rumah, anda tidak tahu apa lagi! Rumah adalah rumah. Dan di sini anda perlu mengabdikan satu hingga setengah jam untuk latihan kekuatan! Mari kita hadapi, tidak semua orang berjaya.

Bahagian penting ketabahan adalah penting di sini. Oleh itu, kami menegaskan bahawa anda, pada waktu merancang proses latihan anda, meyakinkan merumuskan motivasi anda: mengapa anda ingin meningkatkan bisep dan trisep? Ia sepatutnya sebagai individu yang mungkin.

Jadi, anda mempunyai! Hebat Ini akan menjadi entri log latihan pertama anda.

Set peralatan latihan rumah minimum

Jika anda mempunyai motivasi (dan inilah perkara utama), sudah tiba masanya untuk memikirkan peralatan latihan. Tidak semua orang mampu membeli mesin dengan rod pepenjuru. Tetapi hampir semua orang boleh membeli bar mendatar dan menyewa tuan dengan perforator untuk mengamankannya dengan selamat.Anda juga memerlukan dumbbell, atau lebih baik dua. Pengembang juga berguna. Jika rumah itu mempunyai kerusi yang sempit dengan pagar kayu padat, anda juga boleh menggunakannya sebagai simulator. Ia berguna untuk senaman anda untuk bisep dan triceps dan najis biasa.

Untuk perkembangan selanjutnya dalam latihan dengan penggunaan bar mendatar, pembebanan tambahan dalam bentuk ransel biasa, di dalamnya terdapat sandbag selendang berat badan yang anda perlukan, mungkin berguna.

Latihan asas

Latihan untuk bisep dan trisep dilakukan secara mendadak dan secara berasingan. Seperti yang anda ketahui, dengan bantuan bisep, lengan bengkok, dan dengan bantuan trisep itu tidak seimbang. Mereka dipanggil otot-otot antagonis. Hanya perkembangan yang harmoni mereka memberikan kesan latihan yang tepat. Latihan yang melatih mereka dilakukan dengan membebankan, jadi untuk mengelakkan kecederaan yang perlu dilakukan setelah pemanasan yang hangat yang menghangatkan serat otot.

5 latihan asas untuk bisep di rumah

Latihan pertama. Kedudukan badan - berdiri. Kaki lebar bahu selain. Di tangan, berpusing telapak tangan - dumbbells. Secara bergantian, pada menghembuskan nafas, lengan bengkok, pada menghirup - tidak seimbang. Berat dumbbells dipilih sedemikian rupa untuk memberikan 7-8 wakil untuk setiap tangan dalam set. Masa 1-2 kali terakhir perlu dilakukan dengan mobilisasi maksimum kuasa pelatih.

Latihan kedua. Kedudukan awal hampir sama dengan yang dibentangkan dalam latihan pertama, tetapi tangan dengan dumbbells adalah telapak tangan berubah ke arah tubuh. Dalam kedudukan ini, kecuali beban, bisep merasakan kesan tegangan.

Latihan ketiga. Kedudukan badan - duduk. Tangan, yang meresap dumbbell, diturunkan dan siku terletak pada bahagian dalam paha. Pada menghembuskan nafas, lengan membengkok, pada menghirup - perlahan-lahan meluruskan.

Latihan keempat. Menarik di bar mendatar rumah. Tangan - dalam cengkaman sempit, mengalihkan telapak tangannya kepadanya. Latihan ini dilakukan tanpa goyang. Bilangan pengulangan - 7-8. Jika tarikan terakhir dalam set dilakukan dengan mudah, maka pengamal meletakkan ransel di bahunya dengan beban yang sama. Ini adalah latihan yang paling sengit dari empat yang disenaraikan di atas, bisep latihan.

Latihan kelima. Penyebar pita regangan untuk bisep. Kedudukan badan - berdiri, kaki - bahu lebar selain. Anda berdiri dengan kedua-dua kaki pada penambah. Tangan diturunkan, telapak tangan muncul, siku ditekan ke badan. Pengembang berada dalam kedudukan sedemikian rupa. Secara langsung semasa latihan, lengannya, mengatasi rintangan penambah, bengkok pada siku, dengan siku (jika mungkin) ditekan terhadap badan.

Triceps Latihan di rumah

Latihan pertama. Akhbar bangku Perancis. Tubuh lurus, kaki - lebar bahu selain. Kedudukan tangan dengan dumbbells: siku dibangkitkan, dumbbell dipakai di belakang. Sebaliknya memastikan dumbbell, tetapi tidak menyokongnya. Pada menghembuskan nafas, tangan secara beransur-ansur meluruskan di siku, manakala berus itu meningkat dari dumbbell. Latihan menekankan tekanan trisep. Untuk menyedut, tangan sekali lagi bengkok, bodoh sekali lagi diletakkan di belakang.

Latihan kedua. Akhbar bangku Perancis. Ia dilakukan sama dengan latihan pertama. Bersenam duduk di bangku.

Latihan ketiga dilakukan menggunakan kerusi berlengan kerusi kayu. Untuk melaksanakannya, kerusi itu terletak di seberang sofa dari pengiraan supaya kaki di atas sofa, manakala lengannya, berpaling, membawa armrest kerusi ke bawah, sama seperti itu dilakukan pada bar tidak rata. Makna latihan ini adalah untuk membengkokkan / meluruskan tangan dalam sokongan.

Latihan keempat. Untuk palang rumah dilampirkan pelebar pita. Terlibat berpaling ke bar mendatar. Tubuh lurus, kaki - lebar bahu selain. Latihan ini dilakukan secara bergantian. Lengan luka belakang, seperti semasa akhbar bangku Perancis, hanya sebaliknya dumbbell yang diperkuatkan pengembang ditahan. Selanjutnya, dengan siku tetap, lengan diluruskan ke atas dan ke bawah.

Latihan kelima. Membengkokkan / melengkapkan lengan dalam kedudukan berehat. Tangannya sempit. Jika tidak, usaha utama adalah pada otot dada. Apabila melakukan senaman menggunakan ransel dengan beban.

Aksen senaman yang berlainan

Perhatikan bahawa atas sebab tertentu, sebahagian pelatih mengepam bisep. Trisep diabaikan. Kenapa ini berlaku? (Perhatikan bahawa ini adalah pandang pendek.) Jawapannya mudah. Biceps pertama kali menarik apabila pada musim panas seorang lelaki memakai t-shirt. Walau bagaimanapun, potensi tenaga pelajar mengalami proses latihan seperti cacat. Lagipun, para atlet yang harmonis maju mempunyai trisep hampir dua kali lebih besar kerana bisep mereka! Anda boleh melatih bisep dan trisep dengan cara yang berbeza di rumah.

Orang yang benar-benar "keren", tuan-tuan seni mempertahankan diri, kebanyakannya melatih trisep, lebih-lebih lagi, dengan latihan tempo, tidak terlalu "mengetuk" dengan bebanan, tetapi membentuk ketahanan laju khusus. Lagipun, ini adalah "kejutan" otot! Perkembangan kuasa reaktif yang disebut di dalamnya dicapai melalui penggunaan pengembang dalam proses latihan.

Apabila menarik triceps atlet tersebut, lengannya melengkapkan dengan kelajuan kilat, dan bisep melengkung ke posisi permulaan seperti kilat. Sebaik-baiknya, tuan mencapai kejituan sedemikian rupa sehingga plat konkrit pecah, dan semasa pertarungan, pertahanan tidak menyedari saat permohonannya. Walau bagaimanapun, topik artikel kami tidak digunakan untuk latihan seperti ini, kerana jumlah otot dalam proses mereka semakin sedikit membina bina badan klasik.

Masalah keberkesanan latihan

Ia seolah-olah latihan dan kesusasteraan khas, menceritakan bagaimana untuk mengepam bisep dan trisep, sudah biasa kepada semua. Jadi kenapa tidak semua orang berjaya dalam binaraga? Mungkin terdapat rahsia latihan yang berkesan.

Tidak mustahil untuk mempertimbangkan hanya dua kumpulan otot lengan yang terpisah dari orang lain. Selain itu, sistem otot badan manusia diciptakan sedemikian rupa sehingga mustahil untuk membina masa yang lama dengan senaman khas hanya satu kumpulan otot, tanpa meningkatkan yang lain. Selepas satu setengah bulan pekerjaan yang sempit di rumah, pengamal dengan gangguan akan mendapati keputusannya telah berhenti. Apa yang patut dilakukannya dalam keadaan ini? Jawapannya mudah: mula-mula mendapatkan konsultasi yang kompeten mengenai cara mengepam bisep dan trisep di rumah.

Kitaran pemulihan super adalah asas kemajuan

Pada mulanya, atlet yang tidak beruntung itu harus memahami asas beban latihan dan latihan kitaran. Anda harus jelas membayangkan prinsip utama yang digunakan oleh pembina badan, meningkatkan jisim otot. Ia berdasarkan pemulihan super.

Perubatan sukan telah menubuhkan pertumbuhan otot yang optimum kerana prestasi kitaran setiap latihan 5-6 set dengan cara yang berat latihan membolehkan pelatih dalam setiap set, bekerja maksimal, untuk melakukan tidak lebih dari 7-8 ulangan. Dalam kes ini, dua kali terakhir dibuat oleh atlet melalui kekerasan.

Perhatikan bahawa dalam proses senaman intensif serat otot microtraumatic berlaku. Jangan takut dengan ini! Ia adalah semula jadi. Paradoks terletak pada fakta bahawa ia adalah tepat serat cedera dengan beban latihan yang betul yang memaksimumkan jumlah mereka. Pada masa yang sama ia perlu menahan satu "tapi".

Perhatian! Kitaran pemulihan super mengandaikan bahawa, sebagai tambahan kepada hari latihan, ia juga mengandungi dari satu hingga beberapa hari, yang berlaku tanpa latihan. Serat yang cedera mesti pulih! Itulah sebabnya lelaki, yang tidak hanya memahami bagaimana untuk mengepam bisep dan trisep di rumah, tetapi juga mempunyai pengalaman praktikal yang positif ke arah ini, melatih kurang kerap yang kalah dalam latihan harian.

Latihan kompleks dan perkembangan optimum otot lengan

Keadaan kedua untuk latihan yang berkesan adalah kerumitannya. Kami telah menyebut ini apabila ia datang kepada keputusan terhenti. Tidak perlu mencipta semula roda, satu petunjuk yang ideal untuk mengepam bisep dan trisep di rumah, boleh menjadi saranan untuk mengamalkan atlet. Tambahan pula, kajian klasik mengenai otot untuk kitaran latihan dalam tiga latihan adalah seperti berikut:

  • belakang - bisep,
  • dada - trisep,
  • kaki - bahu.

Walau bagaimanapun, untuk kemajuan mantap selepas waktu tertentu adalah perlu untuk mengubah aksen di dalamnya. Sebagai contoh:

  • dada - bisep,
  • belakang - trisep,
  • bahu - kaki.

Gabungan bina badan dengan atletik

Bagi sesetengah atlet, kitaran latihan menggabungkan latihan bina badan dengan latihan yang berbeza, di mana beban jatuh pada kaki. Jika anda bukan pembina badan profesional (dalam hal ini pengkhususan adalah penting), maka penambahan beban siklik untuk perkembangan sistem kardiovaskular adalah dialu-alukan. Ini mungkin bermain permainan: bola sepak, bola keranjang. Ia juga menguntungkan untuk meningkatkan keseluruhan homeostasis atlet sedang menengah. Bagaimanapun, dilatih dengan cara ini jantung dan saluran darah akan menyediakan pembina badan dengan lebih banyak potensi. Satu-satunya syarat untuk kelas tambahan itu adalah sifat tambahan dan pemanasan mereka.

Oleh itu, dalam kes ini, kitaran latihan binasa semata-mata boleh menghilangkan senaman khas untuk kaki. Dalam kes ini, penekanan dalam kitaran latihan akan kelihatan berbeza: biceps-triceps-shoulder-back.

Kesimpulannya

Menyimpulkan ulasan kami, perlu diperhatikan bahawa latihan di rumah dengan bina badan kurang berkesan daripada latihan di gym di bawah bimbingan jurulatih yang berpengalaman. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Anda perlu berbaring di lantai dan meletakkan tangan anda di atas lantai. Siku harus bengkok dan lengan harus ditekan ke tubuh. Beban utama jatuh pada trisep, jadi latihan ini tidak selalu berfungsi buat pertama kalinya, terutama jika anda tidak menggunakan ayunan lengan otot anda sebelum ini.

Cuba untuk membuat sekurang-kurangnya satu atau dua pendekatan, dan sebaik sahaja anda mula berjaya, meningkatkan jumlah mereka. Kesilapan utama latihan ini adalah backbend. Tubuh harus selari dengan lantai, dan anda perlu menghembus nafas hanya pada ketiga kenaikan atas.

Sekiranya tugas sedemikian mudah untuk anda, letakkan ransel dengan berat di belakang anda atau tekan di atas penumbuk anda.

Latihan di bangku simpanan

Ambil dumbbell di tangan anda dan duduk di kerusi atau bangku dengan cenderung belakang. Naikkan dan turunkan lengan anda, lentunya pada siku. Pendekatan sedemikian perlu dilakukan dalam set 10 ulangan.

Pilih bangku supaya tiada apa-apa yang membawa ketidakselesaan kepada bahagian bawah dan tidak membuat beban tambahan di belakang anda. Jika anda melakukan latihan ini secara sistematik, anda harus sentiasa mengubah sudut kecenderungan bangku.

Senaman kecondongan

Gunakan kerusi atau bangku sebagai sokongan untuk tangan yang tidak digunakan. Bendakan tali pinggang anda dan angkat tangan anda dengan dumbbell pada sudut yang sedikit, manakala bahu anda harus sejajar dengan lantai.

Di sini, kepala otot sisi (luaran) terlibat secara maksimum, ia meningkatkan kelegaan otot dan mempunyai kesan positif pada pertumbuhan trisep.

Program triceps massa

Untuk mengepam banyak trisep di rumah, anda perlu melakukan 3 kali seminggu, 2 daripadanya termasuk yang berikut:

  1. Triceps pada hari push-up - anda boleh melakukan latihan 1-2 pada otot trisep sebagai lengkap.
  2. Pada hari latihan bisep - pada prinsip latihan otot - antagonis. Mengadakan latihan tricep penuh.

Latihan komprehensif perlu mengandungi beberapa latihan asas yang berlainan. Jangan terfokus pada triseps, melatih bisep dan lengan bawah (jika tangan anda ketinggalan). Rekod keputusan latihan dan meningkatkan berat pada selang masa yang tetap, bergantung kepada keupayaan anda.

Keadaan pertumbuhan

Terdapat beberapa faktor untuk pertumbuhan trisep yang berjaya:

  • Perkembangan harmonis - membayangkan latihan seimbang kumpulan otot yang berbeza. Anda tidak boleh bekerja secara eksklusif dengan trisep, kerana pertumbuhannya juga bergantung pada otot yang lain. Dua latihan seminggu akan mencukupi untuk mempercepat pertumbuhannya dengan ketara.
  • Pemakanan yang betul - akan membantu mempercepat proses pemulihan tisu otot.
  • Tidur penuh - membantu mempercepat pemulihan sel dan pertumbuhan otot. Dalam mimpi, badan terbaik menyerap dan memproses protein, yang juga penting untuk membina otot. Antara lain, kekurangan tidur menjejaskan kualiti latihan. Anda tidak boleh melakukan satu latihan latihan, jika anda datang ke latihan tanpa kekuatan.

Faktor tambahan

Makan penuh dibenarkan beberapa jam sebelum latihan. Ia tidak perlu dimakan sebaik sebelum bersenam, supaya tubuh hanya terlibat dalam otot, dan bukan pencernaan makanan. Jika anda tidak mempunyai masa untuk makan - gunakan makanan mudah dicerna - pisang, muesli atau bar pemakanan.

Sebelum satu set latihan anda perlu minum sekurang-kurangnya setengah liter air. Lakukan satu jam sebelum latihan untuk mengelakkan dehidrasi.

Peringatan dan Kontra

Trisep lebih banyak daripada otot lain cenderung terlalu banyak, jadi jangan menyalahgunakan bilangan pendekatan. Semakin banyak beban pada otot - semakin banyak masa yang diperlukan untuk mengembalikannya.

Jangan mengabaikan teknik keselamatan - sebaik sahaja anda merasa sakit tajam, anda harus segera menghentikan latihan dan menganalisis kesilapan anda. Tonton kedudukan badan dengan berhati-hati - beban yang salah di belakang boleh menyebabkan kecederaan.

Cadangan am

  • Pertama sekali, anda perlu tahu bahawa sendi siku adalah yang paling rapuh. Ia tidak sukar untuk mencederakan mereka, tetapi prosedur pemulihan tidak akan menyenangkan anda. Oleh itu, anda tidak boleh menggoda nasib dan melakukan latihan traumatik seperti akhbar bangku Perancis, push-up di bar dan latihan lain yang sama di mana beban pada sendi siku kuat dan, lebih-lebih lagi, siku mengalami pergerakan yang sangat negatif, bukan semulajadi. Lebih baik untuk melakukan yang mudah, berkesan, dan pada masa yang sama pergerakan yang selamat, seperti sambungan dalam simulator blok dan pergerakan yang sama. Jangan mengejar pemberat. Jumlah beban dan intensiti impak akan menjadi lebih penting daripada saiz berat kerja!
  • Mana yang lebih baik memilih latihan untuk triceps dengan dumbbell? Sudah tentu, mereka yang tidak membawa beban negatif pada sendi siku. Adalah lebih baik untuk mengambil kurang berat badan dan bekerja lebih intensif. Di samping itu, tidak pernah bekerja untuk merosakkan teknik yang betul untuk melakukan pergerakan, kerana anda ingin memuatkan otot dengan cukup berkesan, dan tidak terluka oleh kebodohan anda sendiri? Pilihan yang baik adalah lanjutan dari dumbbell dari belakang kepala. Anda juga boleh cuba meluruskan dumbbells berbaring di bangku simpanan. Pilihan yang baik adalah lanjutan dari dumbbell yang berdiri di lereng. Perkara utama adalah bahawa dalam semua kes perlu ada kajian yang seragam dan mendalam tentang berkas-berkas trisep yang diperlukan.
  • Adakah mungkin untuk berpuasa dengan cepat? Jawapannya mudah. Untuk mengembangkan kumpulan otot kecil (dan trisep, berbanding dengan seluruh tubuh, tidak mengambil terlalu banyak peratusan istilah), anda perlu melakukan latihan asas, untuk memuatkan susunan otot dalam kompleks, bukan cara yang tepat. Dan selepas itu, anda boleh memohon mengurangkan titik. Dan, percayalah, dalam vena ini ia akan menjadi yang paling berkesan. Oleh itu, bersabarlah. Hasil yang baik dalam latihan asas tidak dibina dalam satu tahun atau bahkan dua. Kadang-kadang orang berlatih selama bertahun-tahun untuk menggoncang senjata yang kuat. Walau bagaimanapun, seperti biasa, semuanya bergantung kepada matlamat anda. Matlamat kecil dicapai lebih cepat jika semua syarat yang diperlukan dipenuhi.

Apa yang perlu digunakan dalam latihan latihan anda

Berikut adalah latihan yang paling berkesan dan bermanfaat untuk perkembangan kumpulan otot ini. Adalah penting untuk diingati bahawa mereka perlu dilakukan dengan tepat secara teknikal dan tidak berusaha keras untuk berat badan. Cara melaksanakannya dengan betul hanya dapat dijelaskan sepenuhnya oleh pelatih yang kompeten dan berpengalaman.

  • Tekan bangku. Latihan asas klasik. Trisep, bahu, dada, latissimus, lengan bawah, bisep, pinggang dan kaki kecil. Sekiranya anda ingin mengembangkan ikat pinggang bahu yang kuat, kemudian lakukan akhbar bangku. Bekerja dalam jumlah besar dan pelbagai pengulangan dengan berat yang mencukupi. Jangan mengejar berat badan yang besar - ia hanya melebihkan sistem saraf pusat dan sendi. Mula bekerja dengan berat yang agak kecil, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Dalam latihan asas, ia adalah sangat penting untuk kitaran beban dengan betul. Adalah penting untuk mematuhi teknik pelaksanaan yang betul. Sekiranya anda perlu, mula berlatih dengan pelatih yang kompeten yang akan membekalkan anda dengan peralatan dan memperkenalkan anda kepada asas latihan kekuatan.
  • Tekan cetakan sempit yang sempit - sebagai pilihan untuk trisep sangat popular di banyak bilik. Perkara utama adalah memantau sensasi pada sendi siku. Mula terluka - pergi ke latihan lain. Ia adalah sangat penting untuk secara cekap mendekati lebar cengkaman. Kami tidak mencadangkan terutamanya penyempitan, cengkaman itu sepatutnya membolehkan untuk bekerja dalam jumlah besar dan pelbagai pengulangan dengan berat yang kuat.
  • Pelanjutan dalam simulator blok. Latihan ini telah dibincangkan di atas. Yang paling mudah, paling selamat, salah satu yang paling berkesan. Sesuai untuk semua atlet tanpa pengecualian. Apabila melaksanakannya adalah penting untuk menekankan beban secara berasingan pada trisep. Bekerja dalam jumlah besar dan pelbagai pengulangan dengan berat yang mencukupi.
  • Pilihan yang baik adalah lanjutan dari dumbbell dari belakang kepala. Anda juga boleh mencuba peluasan dumbbell yang terletak di bangku simpanan, pelanjutan dumbbell yang berdiri di lereng. Perkara utama adalah bahawa dalam semua kes perlu ada kajian yang seragam dan mendalam tentang berkas-berkas trisep yang diperlukan.

Menguasai langkah demi langkah setiap satu daripada pelbagai latihan dengan dumbbells untuk perkembangan triseps, ingat bahawa mereka harus dilakukan dengan betul, dan untuk ini anda perlu lakukan dengan pelatih yang berpengalaman.

Mari kita saksikan. Mengepam trisep di rumah adalah tugas yang boleh dilakukan. Perkara utama adalah mengikuti beberapa peraturan mudah. Semasa latihan di rumah, kunci kejayaan adalah kekerapan melaksanakan kitaran latihan yang diterangkan. Oleh itu, anda tidak boleh menggoda nasib dan melakukan senaman traumatik atau mereka yang membuat beban tambahan pada sendi dan seluruh badan. Adalah lebih baik untuk melakukan yang mudah, berkesan dan pada masa yang sama pergerakan yang selamat seperti lurus dalam simulator blok dan pergerakan mudah yang serupa. Adalah lebih baik untuk mengambil kurang berat badan dan bekerja lebih intensif. Di samping itu, tidak pernah bekerja untuk merosakkan teknik yang betul untuk melakukan pergerakan.

Jika kesihatan anda sayang kepada anda, lebih baik anda mula mengawasi diri secepat mungkin. Adalah penting untuk berlatih dengan betul. Ia tidak sepertinya sukar. Ia cukup untuk menetapkan matlamat dan mula mengambil langkah-langkah kecil, tetapi sistematik dan kekal ke arah itu. Pertama, berikan tabiat buruk, kemudian perlahan-lahan mengajar diri anda untuk mematuhi rejim itu. Untuk sukan anda memerlukan tidur yang sihat dan pemakanan yang betul.

Percayalah, lalat masa. Anda tidak akan menyedari bagaimana tiga bulan, enam bulan, setahun atau beberapa tahun berlalu. Untuk seorang atlet, ini semua tidak relevan. Hanya matlamat yang bermakna. Dan matlamat anda adalah untuk menjadi sihat, kuat, bersedia untuk menghadapi sebarang kesulitan dan menjadi contoh untuk diikuti. Ingat bahawa keadaan sober adalah lebih cerah dan lebih produktif daripada kegilaan yang mabuk. Sekiranya anda ingin masa depan yang cerah untuk diri anda dan orang yang anda sayangi, maka nyatakan penggunaan racun ini sekarang. Latihan yang lebih baik, mulakan gaya hidup sihat, mengisi masa anda dengan sesuatu yang cerah dan produktif. Percayalah, ini lebih menarik daripada mana-mana, malah alkohol yang terbaik. Dan anda akan gembira!

Persediaan untuk latihan

Trisep adalah dengan tepat tema-tema otot yang mampu meningkatkan saiz lengannya dan menjadikannya lebih besar. Ia adalah dengan membangunkan mereka, dan bukan bisep, yang dapat menambah jumlah jarum.

Kunci kejayaan latihan di rumah ialah latihan yang akan diterangkan di bawah, harus dilakukan dengan kerap, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Untuk mencapai hasil terbaik, anda memerlukan tidur yang sihat dan pemakanan yang betul.

Persediaan adalah untuk melakukan pemanasan. Selain melakukan gimnastik ringan, memanaskan otot dan sendi, anda boleh menambah senaman kardiovaskular dalam bentuk berlari atau latihan pada mesin kardiovaskular, jika anda mempunyai satu di rumah.

Ingat bahawa hanya keinginan anda untuk mencapai keputusan bergantung kepada keberkesanan latihan. Latihan yang diterangkan di bawah ini sesuai untuk lelaki dan perempuan. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk memahami struktur otot yang dipam untuk memahami di mana di dalam badan dan bagaimana ia perlu terikan. Mari kita mengurutkan lagi masa ini.

Apakah trisep?

Penting, sebelum memulakan latihan, untuk memahami struktur trisep. Ini akan membantu untuk membuat latihan yang tepat dan merasa dalam proses apa bahagian otot dibawa bekerja.

Perkara pertama yang penting untuk difahami ialah terima kasih kepada trisep, apa-apa pergerakan tangan berlaku. Pada masa yang sama ia menyediakan sambungan humerus dan ulna. Ia dipanggil "trisep" sebab ia terdiri daripada 3 "komponen" dipanggil kepala:

Ia terletak di bahagian belakang tangan, lebih dekat dengan sendi bahu. Ia boleh diaktifkan dengan menggerakkan tangan belakang di belakang kes itu. Potensi daya tangan adalah tepat trisep.

Ingin menguatkan sakit belakang anda? Tonton semula latihan untuk scoliosis di rumah di sini

Akhbar bangku Perancis

Siku harus tinggal di satu tempat.

Untuk melaksanakannya, anda memerlukan bangku atau dua najis yang diletakkan bersebelahan yang dapat menyokong berat badan anda.

Jurulatih profesional masih mengesyorkan membeli bangku khusus, yang boleh didapati di setiap kedai sukan. Prosedur:

  • Anda mesti berbaring di bangku simpanan supaya punggung anda benar-benar santai.
  • Anda harus mengambil dua dumbbells atau barbell satu berat yang sesuai. Beban dengan setiap senaman perlu ditingkatkan secara beransur-ansur.
  • Apabila anda mengambil dumbbells atau barbell, harus ada jarak 40 cm di antara tangan anda. Pastikan tangan anda diputar dengan punggung tangan anda ke wajah anda. Dalam kes ini, kedudukan tangan akan betul.
  • Perlahan tangan anda di belakang kepala anda. Cuba untuk menjaga siku anda dalam pesawat yang sama.
  • Bend dan lepaskan sendi siku, jangan lupa untuk bernafas dengan mendalam. Lakukan 10-12 reps. Adalah disyorkan untuk membuat pendekatan 3-4.
  • Setelah pendekatan terakhir, berdiri, bernafas beberapa minit, ambil beberapa sips air. Anda kini boleh meneruskan latihan seterusnya.

Berjalan dengan dumbbells

Ia adalah mungkin untuk menjalankan kedua-dua satu dumbbell, dan dengan dua

Ia boleh menjadi alternatif kepada latihan pertama, jika anda hanya mempunyai satu dumbbell di rumah. Perlu:

  • Letakkan kerusi. Berbaring di atasnya supaya bilah bahu berada di permukaannya.
  • Pegang dumbbell di tangan anda supaya bahagian belakang tangan anda menghadap muka.
  • Memegang siku anda dengan tangan percuma anda, angkat tangan anda dengan dumbbell dan lakukan 10 bengkak dan sambungan. Pastikan bahawa siku dalam sebarang kes tidak bergerak ke hadapan. Selepas melengkapkan pendekatan, tukar tangan anda. Apa yang anda perlukan untuk melakukan 3-4 pendekatan. Ingat tentang pernafasan yang betul - tolakkan lengan anda sambil menghirup dan memendam dumbbell apabila anda menghembus nafas.

Adalah penting untuk bernafas dengan betul semasa bersenam. Juga, cuba untuk mengukur denyutan nadi, tekanan sebelum dan selepas latihan untuk memantau secara bebas keadaan badan dan mengelakkan overvoltage.

Latihan pada Bar yang tidak seimbang

Latihan ini dianggap salah satu yang paling berkesan kerana hakikat bahawa semasa pelaksanaannya terdapat banyak kumpulan otot. Teknik:

  1. Anda perlu meletakkan tangan anda pada bar pada jarak bahu.
  2. Selongsong harus sentiasa tegak lurus ke lantai.
  3. Tidak mustahil untuk membongkok atau meletakkan tangan anda terlalu luas, ini akan membuat latihan tidak berguna.
  4. Ia perlu menurunkan kes di tangan sebelum pembentukan sudut 90 darjah dalam siku.

Jika anda ingin melakukan senaman ini di rumah, maka anda perlu mengambil 3 najis. Mereka mesti terletak di titik-titik melampau segitiga isosceles. Dua daripadanya akan menggantikan bar itu sendiri, dan yang ketiga akan menyokong kaki dan membolehkan anda menurunkan badan sesuai dengan teknik latihan itu.

Adalah penting untuk meletakkan kedua-dua lengan dan kaki di pusat najis. Adalah disyorkan untuk meletakkan kaki pada bangku pada kaus kaki.

Akhbar bangku Perancis dengan satu lengan duduk

  1. Duduk di atas kerusi, luruskan belakang anda lurus.
  2. Ambil dumbbell di satu tangan, yang kedua haruslah percuma.
  3. Naikkan dumbbell di atas kepala anda supaya bahagian belakang tangan anda muncul.
  4. Turunkan dumbbell di belakang kepala anda, semasa anda merasakan peregangan trisep.
  5. Luruskan lengan anda dengan gerakan cepat.
  6. Lakukan 10-15 pengulangan dan berganti tangan.

Cuba lakukan supaya siku tangan yang bekerja tidak menjejaskan dan berjalan-jalan.

Latihan ini tidak disyorkan untuk mereka yang mengalami trauma selama enam bulan, dan juga untuk orang yang tidak pernah dilatih sebelum ini. Untuk mengelakkan pecah ligamen, jangan melakukan lebih daripada 5 pendekatan. Keamatan beban, serta kekerapan pengulangan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Jangan lupa untuk bernafas dengan betul.

Lanjutan lengan di cerun

Juga, seperti dalam latihan lain, siku perlu diperbetulkan di satu tempat.

  • Ambil kedudukan berdiri.
  • Bend depan, dengan satu tangan, tekan bangku atau bangku.
  • Dengan tangan percuma, ambil dumbbell (kedudukan belakang tangan tidak penting), ambil balik dumbbell. Siku harus berada di bahu. Tangan haruslah satu garis lurus, simpan lebih dekat ke badan.
  • Turunkan bodoh supaya tangan menganggap kedudukan huruf "L".
  • Dengan jerk, luruskan lengan anda ke kedudukan permulaan.
  • Tukar tangan.
  • Ambil tiga set pada setiap tangan, berehat sebentar dan buat beberapa set lagi.

Jika semasa latihan anda merasa sakit, maka terlalu awal untuk anda melakukannya. Ingat bahawa beban yang berlebihan pada hari-hari pertama latihan penuh dengan akibat negatif.

Push up grip sempit

Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan yang boleh anda lakukan di rumah. Ia akan menyatukan sepenuhnya kesan yang dicapai selepas latihan sebelumnya.

  1. Membantu kedudukan terdedah.
  2. Tangan perlu ditetapkan lebar bahu. Elbows ditekan ke badan. Memastikan keadaan ini dipenuhi.
  3. Jatuhkan supaya lengan anda perlahan-lahan melengkung ke arah badan.
  4. Bangkit dengan lancar.
  5. Buat 10 pendekatan. Dengan setiap latihan, anda perlu meningkatkan bilangan ulangan.

Jika anda ingin meningkatkan tahap beban, anda boleh meletakkan tangan anda lebih dekat antara satu sama lain. Pada masa ini apabila mereka berada di bawah pusat badan, beban pada triceps akan menjadi maksimum.

Kami menggunakan getah

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. Intipati latihan ini adalah untuk memperluas tangan ke tahap pinggul.
  3. Adalah penting untuk memantau ketegangan kabel getah, anda perlu melampirkannya dengan cara ini (atau bergerak jarak tertentu) supaya ketegangannya sedikit lebih kuat daripada selesa.

Program Triceps Umum

Untuk perkembangan trisep yang biasa, memberikan bantuan dan peningkatan berat badan, program ini berguna. Ia akan memerlukan pelaksanaan teratur:

  1. Akhbar bangku Perancis.
  2. Tekan dengan satu tangan dalam kedudukan duduk.
  3. Sambungan lengan di cerun.

Setiap latihan ini mesti dilakukan sebanyak 12 kali, dengan tiga pendekatan.

Pengambilalihan potensi kuasa

Setiap struktur otot mempunyai potensi kekuatan, i.e. bahawa parameter kuasa diukur pada masa kesan. Untuk meningkatkan penunjuk ini, anda perlu melaksanakan program ini dari latihan:

  1. Tekan cengkaman sempit.
  2. Akhbar Perancis
  3. Tekan bangku.

Setiap latihan dijalankan sebanyak 8 kali dalam pendekatan, yang mesti dilakukan sekurang-kurangnya 5.

Kami melambai trisep di gym

Untuk mengepam trisep juga ada banyak latihan. Kami akan mempertimbangkan yang paling banyak digunakan dan berkesan, dan melaksanakannya, anda tidak akan memerlukan yang kedua.

Kerana ia telah berulang kali dinyatakan dalam artikel lain, jangan bekerja untuk satu kumpulan otot, contohnya, jika anda hanya mengayuh trisep, maka pada akhirnya anda akan mendapat tangan yang tidak cantik.

Kualitatif mengkaji semua otot lengan, dari tangan ke bilah bahu. Ikut teknik pelaksanaan, petikan dan kemudian kejayaan dijamin.

Seperti yang kita ketahui dari artikel sebelumnya, trisep adalah otot trisep bahu. Mempunyai lokasi di belakang tangan, jika otot ini berkembang dengan baik, apabila anda melihatnya, imej kuda akan segera muncul. Trisep bertanggungjawab untuk memanjangkan sendi siku.

Tekan bangku barbell yang sempit

Misi: untuk mengepam bahagian atas kepala trisep, dada atas dan delta depan. Juga mengembangkan kekuatan, jumlah, meningkatkan kepadatan triseps.

Bilangan pendekatan: 3-4 set 8-15 ulangan.

Teknik prestasi

1) Ambil bangku mendatar dan letakkan di bawah bar berdiri, menyesuaikannya supaya pada masa ini anda berbaring di atasnya, lehernya adalah ketat di atas kepala anda, sebaiknya pada paras mata.

2) Ambil tempat duduk di bangku simpanan, bengkokkan sedikit di belakang bahagian bawah, pastikan bahagian tubuh yang lain, yakni kepala, bahu dan otot belakang (punggung) tertekan rapat terhadap bangku simpanan.

Ia juga berlaku bahawa bar berdiri mungkin tidak hadir; dalam kes seperti itu, pasangan akan diperlukan untuk memberi makan dan menerima bar.

3) Cengkuk mengambil pegangan atas. Semasa melakukan senaman trisep, buat jarak antara tapak tangan yang lebih kecil daripada lebar bahu. Pelarasan lebar bergantung pada: jenis leher dan kemampuan anda untuk memegang barbell dengan berat badan.

4) Langkah seterusnya adalah untuk menolak bar sehingga senjata dilanjutkan sepenuhnya. Leher harus mengambil kedudukan di atas leher.

5) Kami menarik nafas panjang dan memperbaiki nafas, menurunkan barbell ke dada ke bahagian bawah.

6) Sebaik sahaja fingerboard menyentuh dada, tanpa henti yang tidak perlu, segera tekannya.

7) Setelah melepaskan bahagian yang paling sukar di angkat, menghembus nafas dan tekan barbeku.

8) Pada titik tertinggi kami membuat jeda kecil, pada masa yang mana, anda perlu menegaskan triseps anda sebanyak mungkin.

9) Semasa pelaksanaan set itu, perhatikan siku, gerakan mereka harus berlaku di sepanjang sisi dan tidak menyimpang di sisi. Bend tangan anda dalam satah menegak. Jangan lakukan latihan dengan cepat dan sangat perlahan, lakukan dengan kadar yang sederhana.

Beberapa petua:

1. Latihan untuk triceps "tekan grip sempit" mesti dilakukan pada tahap awal latihan otot-otot ini, ini akan membolehkan berat maksimum.

Dengan akhbar cengkeraman yang sempit, berat terbesar digunakan daripada latihan lain untuk kumpulan otot ini.

2. Kawal leher tanpa membiarkannya pergi ke kanan atau ke kiri. Untuk mengambilnya di bawah kawalan, pada peringkat awal, ambil cengkaman yang betul, dengan kedudukan yang sama dari telapak tangan dari pusat leher. Anda boleh menggunakan EZ-leher - lebih mudah untuk mengawal bar.

3. Jangan berhenti seketika di bahagian bawah. Dengan berhenti, anda menggerakkan beban dari trisep ke otot-otot dada. Sebaik sahaja bar menyentuh dada, segera mula menekannya. Ia dilarang untuk meminyaki barbell dari dada.

4. Bernafas pada saat menurunkan bar, membolehkan anda mengembangkan usaha yang lebih besar dan diiringi dengan penumpukan tulang belakang yang kuat di posisi yang betul.

5. Dengan melengkung belakang anda, anda membantu diri anda untuk memerah barbell dengan badan anda, jadi ini tidak perlu! Pertama, anda boleh merosakkan tulang belakang, dan kedua, mengurangkan beban pada otot ayunan.

6. Jangan mengambil cengkaman yang terlalu sempit - ia akan memaksa anda untuk memisahkan siku anda ke sisi, yang tidak begitu baik. Beban trisep dikurangkan dan terdapat peluang untuk kehilangan kawalan barbell.

Ingat: semakin banyak anda bekerja dengan leher yang besar, lebih luas yang anda perlukan untuk mengendalikan baki barbell. Adalah disyorkan untuk menggunakan leher pendek.

7. Apabila anda duduk di bangku simpanan, perhatikan leher di atas paras mata, dan pada kedudukan awal - ketat di atas leher. Di kedudukan yang lebih rendah, bar harus terletak di titik bawah dada.

Duduk bangku Perancis EZ-bar duduk

Misi: untuk pam kepala belakang belakang triseps, terutama bahagian bawahnya. Juga perincian kepala panjang trisep.

Bilangan pendekatan: 3-4 set 8-15 ulangan

Teknik prestasi

1) Tetapkan belakang bangku kami dalam kedudukan menegak, duduk di tempat duduk dan lakukan kaki penekanan yang baik ke lantai. Anda boleh melakukan hanya duduk, tanpa belakang.

2) Pastikan belakang anda lurus dan bengkokkan sedikit di pinggang.

3) Ambil genggaman sempit di atas bar EZ kami, untuk bahagian leher yang melengkung, iaitu, telapak tangan anda harus melihat antara satu sama lain, dan membuat cengkaman antara tapak tangan anda kurang daripada lebar bahu anda.

4) Tekan barbell sehingga leher berada di atas mahkota anda. Badan dan lengan harus lurus dan dalam kedudukan tegak.

Naikkan dagu anda atau letakkan selari dengan lantai. Menggunakan semua mata, anda dapat ke posisi permulaan yang betul.

5) Dari kedudukan awal, kita menghela nafas panjang dan memperbaiki nafas kita, dengan membongkok siku, menurunkan leher oleh kepala.

6) Semasa berlari kita mengikuti kehormatan lengan atas (dari siku ke bahu) mereka perlu diperbaiki.

7) Bar harus diturunkan di belakang kepala sehingga triceps sepenuhnya diregangkan, jangan berhenti di titik akhir, tetapi meregangkan trisep sejauh mungkin dan tarik bar ke kedudukan asalnya.

8) Exhale harus hanya selepas lanjutan penuh lengan atau selepas bahagian bahagian yang paling sukar.

9) Pada titik tertinggi kita membuat jeda pendek dan memaksimumkan kekuatan trisep.

Beberapa petua:

1. Jangan pusingan belakang, untuk ini anda perlu menegangkan otot pinggang dan memelihara tulang belakang dalam bentuk S -.

2. Siku, badan, bahu dan kaki harus tetap bergerak hingga akhir latihan. Satu-satunya perkara yang bergerak adalah sendi siku.

3. Untuk penguncupan maksimum kepala trisep panjang dan ulna, pada titik tertinggi, elakkan sendi siku sebanyak mungkin.

4. EZ-leher adalah lebih praktikal daripada lurus, ia mengurangkan beban pada pergelangan tangan kerana telapak tangan yang berubah menjadi satu sama lain.

5. Jangan gunakan tengkuk yang sangat berat, ia membawa kepada pusingan belakang, yang penuh dengan kecederaan.

6. Jangan lakukan latihan ini jika anda tidak mempunyai sendi bahu yang cukup fleksibel.

7. Semasa latihan, jangan bergerak siku anda ke hadapan, ada kemungkinan kehilangan keseimbangan.

8. Jika latihan ini kelihatan sukar untuk anda, anda boleh cuba untuk melakukannya. Ini akan membolehkan anda menggunakan otot tambahan, yang akan memudahkan anda memegang bar di atas kepala anda.

Duduk bangku Perancis

Misi: untuk mengepam kepala belakang panjang trisep, juga secara visual membolehkan anda memisahkan trisep dari bisep.

Bilangan pendekatan: 3-4 set 8-15 ulangan.

Teknik prestasi

1) Cari simulator yang diingini, tetapkan mengendalikan yang dikehendaki (lurus atau bengkok).

2) Kami duduk di bangku simpanan, belakang kami diarahkan ke blok, dengan kaki kami kami berehat di atas lantai. Langkah seterusnya adalah meluruskan lengan dan lipatnya di sendi siku di belakang kepala, minta pasangan anda memfailkan tangan.

Mengendalikan merebut genggaman sempit, iaitu, telapak tangan menghadap siling, dan jarak di antara mereka adalah kurang dari lebar bahu.

3) Bend sedikit di punggung bawah dan kunci batang dalam kedudukan menegak.

Arms bengkok di belakang kepala anda, siku sedikit di sisi dan diarahkan ke atas, mata anda tetap ke hadapan - ini akan menjadi kedudukan permulaan anda.

4) Kami menarik nafas panjang dan memperbaiki nafas. Panjangkan lengan anda dan tekan leher ke atas, elakkan siku anda bergerak.

5) Di kedudukan tertinggi, lengan harus diluruskan sepenuhnya, dan pemegangnya harus berada di atas kening.

6) Langkah seterusnya ialah menghembus nafas dan memperbaiki lengan dalam kedudukan lurus. Menghembus dan perlahan-lahan menurunkan pegangan di belakang kepala. Pada titik terendah tidak berhenti, teruskan dengan senaman.

Beberapa petua:

1. Menjejaki kedudukan badan dan belakang. Batang badan harus diluruskan, dan pinggang harus sedikit melengkung, otot pinggang tidak boleh dilonggarkan sampai akhir latihan.

Sebaik sahaja otot-otot ini berehat, bahagian belakang akan dibundarkan serta-merta dan makanan korpus ke hadapan, ini boleh berakhir dengan air mata - ia menyebabkan mampatan cakera intervertebral, yang membawa kepada kecederaan.

2. Pada titik paling atas, luruskan sepenuhnya tangan anda - ini akan membolehkan anda menggunakan otot ayunan seberapa banyak yang mungkin, pada dasarnya, inilah yang kami perlukan.

3. Pastikan bahagian atas lengan (dari bahu ke siku) secara maksima menganggap keadaan menegak dan kekal dalam kedudukan tetap, tanpa membuat pelbagai pergerakan.

Memberi makan siku anda ke hadapan, anda meringankan beban pada trisep anda, jadi anda tidak boleh melakukan ini.

4. Arahkan pandangan anda lurus, simpan dagu terus. Jika anda menurunkan kepala anda, pembundaran tulang belakang akan berlaku - ia boleh membahayakan kesihatan.

5. Peranan utama dalam latihan ini dimainkan bukan dengan berat maksimum, tetapi dengan teknik pelaksanaan dan bentuk pergerakan yang betul.

6. bangku Perancis dilakukan baik berdiri dan duduk, tetapi berdiri lebih mudah disebabkan oleh kemasukan otot tambahan.

Tekan ke bahagian bawah dalam simulator blok

Misi: untuk mengepam lateral (lateral) dan kepala panjang trisep. Sempurna berfungsi untuk menyerlahkan bahagian sisi otot-otot ini.

Bilangan pendekatan: 3-4 set 8-15 ulangan.

Teknik prestasi

1) Kami memegang pemegang tali ke kabel yang melalui blok atas. Beralih dari simulator dan ambil pegangan, genggaman neutral, iaitu, telapak tangan anda diarahkan satu sama lain. Kedudukan kaki: berpecah atau selari.

2) Badan boleh condong sedikit ke hadapan, 10-15 darjah, siku kita juga diposisikan sedikit di depan. Dalam kedudukan ini, kabel perlu diregangkan, dan tangan harus diletakkan pada tahap bahu.

3) Kami menarik nafas panjang dan mengendalikan nafas, tangan meluruskan ke bawah, manakala siku berusaha untuk menutup sedekat mungkin ke sisi.

4) Kita juga tidak bergerak siku kita, jangan bergerak badan ke hadapan dan jangan jongkok. Semua bahagian badan, kecuali sendi siku, mesti tetap bergerak.

Satu perkara penting! Apabila anda meregang tangan anda, seperti yang anda lihat bahawa jari-jari kecil berada di bawah siku, perlahan-lahan berpaling tangan dan gerakkan tangan ke sisi supaya tangan dilanjutkan sepenuhnya, telapak tangan melihat pinggul.

5) Pada masa ini apabila lengan anda dilanjutkan sepenuhnya, kami menghembus nafas dan memperbaiki kedudukan ini selama beberapa saat. Kemudian terus ke pengulangan seterusnya.

Beberapa petua:

1. Untuk ketinggian panjang kepala trisep yang panjang, condongkan badan ke hadapan dan memperluaskan siku di hadapan badan.

2. Semasa melakukan senaman trisep, jangan melonggarkan cengkaman, jangan bengkokkan tangan anda di pergelangan tangan.

3. Kami juga menarik lengan bawah dan tangan dalam satu baris.

4. Pada saat giliran tangan, apabila telapak tangan diarahkan ke paha, penguncupan triseps semakin bertambah.

5. Jangan menolak badan ke hadapan dan jangan gerakkan siku anda, ini memudahkan kerja trisep dengan menyambungkan otot-otot yang lain.

Tekan ke bahagian bawah dengan satu cengkaman bertentangan

Misi: mengepam kepala sisi dan tengah dari trisep. Juga memerlukan lukisan terperinci dan triceps banding.

Bilangan pendekatan: 2-3 set 8-15 ulangan.

Teknik prestasi

1) Terletak ke arah simulator, tangan kanan sepatutnya berada dalam satah menegak yang sama dengan unit atas.

2) Pasang pemegang berbentuk D pada kabel dan ambil dari bawah, iaitu, telapak tangan anda menunjuk. Ambil langkah kembali dengan kaki kiri anda, untuk memastikan bahawa lengan dilanjutkan di hadapan badan.

3) Menerima kedudukan permulaan: luruskan bahu anda, susunkan pesongan kecil di bahagian bawah, dan luruskan belakang anda sendiri.

Tangan, yang akan anda lakukan latihan, harus bengkok dan diletakkan secepat mungkin ke sebelah kanan, lengan bawah harus diregangkan sejajar dengan kabel dan menghadap unit atas. Ketegangan kabel sebelum mengangkat beban dari berhenti. Kedudukan ini adalah titik permulaan.

4) Kami menghidupkan nafas dan mengendalikan nafas, otot tarik pegangan ke posisi bawah, meluruskan lengan di siku di hadapan kabel.

5) Panjangkan lengan anda sepenuhnya, kemudian exhale dan ketegangan otot trisep sebanyak mungkin, tinggal di posisi ini selama beberapa saat.

6) Kemudian ada lenturan lentur yang lancar di depan tubuh itu sendiri, pemegang harus mencapai tahap dada, beban tidak boleh menyentuh hambatan.

7) Setelah melengkapkan bilangan kali yang diperlukan di satu tangan, belok sisi lain ke simulator dan lakukan jumlah yang sama di sisi lain. Kelajuan pelaksanaan adalah sederhana.

Beberapa petua:

1. Dari awal hingga akhir senaman, jangan cuba untuk melonggarkan abs dan otot belakang bawah, juga cuba untuk menjaga tulang belakang dalam keadaan lentur, dan batang badan dalam kedudukan tegak.

2. Jangan bengkok pergelangan tangan ke akhir latihan, tetapi simpan semuanya dalam satu baris: tangan dan lengan bawah.

3. Siku lengan yang melakukan senaman itu hendaklah disimpan sedekat mungkin ke bahagian badan. Sekiranya anda menangkal siku, beban itu beralih kepada kumpulan otot yang lain.

4. Juga, latihan ini boleh dilakukan dengan dua tangan.

Sambungan lengan dengan dumbbell dari belakang kepala

Misi: untuk mengepam bahagian atas dan tengah semua tiga kepala, untuk menarik bahagian atas trisep.

Bilangan pendekatan: 3-4 set 8-15 ulangan.

Teknik prestasi

1) Kami menetap di bangku simpanan, dengan tegas berehat kaki kami di atas lantai. Kemudian kami mengambil dumbbell di sebelah kanan, anda boleh di sebelah kiri, tanpa perbezaan, luruskan belakang anda.

2) Kemudian angkat dumbbell ke kedudukan menegak. Bendakan sendi siku dan dengan itu mulailah dumbbell di belakang kepala. Cengkaman mestilah neutral, iaitu, telapak tangan ke depan, jari kecil berada di kedudukan atas.

3) Kedudukan permulaan: siku lengan untuk digunakan untuk latihan perlu diarahkan ke atas, kedudukan torso adalah menegak, pinggang sedikit bengkok, dagu selari dengan lantai.

4) Ambil kedudukan permulaan? Sekarang ambillah nafas panjang dan ayakan nafas anda, angkat dumbbell dengan otot trisep anda. Jangan lupa bahawa pergerakan harus dilakukan hanya pada sendi siku, bahagian lain badan tetap.

5) Sebaik sahaja dumbbell mencapai titik atas dan lengan menganggap kedudukan menegak, berlama-lama selama 1-2 saat dan, menghembuskan nafas, mengetatkan trisep sebanyak mungkin.

6) Pada peringkat akhir, bengkokkan lengan, manakala trisep tidak berehat, lancar mengembalikan dumbbell ke kedudukan asalnya. Jeda kecil dan pelaksanaan pengulangan seterusnya.

7) Setelah membuat jumlah yang tepat untuk satu tangan, pindahkan dumbbell ke yang lain dan lakukan bilangan ulangan yang sama.

Beberapa petua:

1. Jauhkan lengan belakang anda, jangan pusingkannya. Ini menimbulkan kemarahan kepada badan, yang menyebabkan tekanan kuat pada cakera tulang belakang dan sendi bahu. Sehingga akhir set, ikuti teknik pelaksanaan.

2. Pegang bahagian atas lengan, dan jurang ini dari bahu ke siku, dalam kedudukan menegak, jangan bergerak, jika tidak, keberkesanan latihan ini tidak begitu penting, dan anjakan menyebabkan beban yang lebih besar pada siku, yang tidak baik.

3. Jangan meluruskan lengan sehingga sendi siku disekat.

4. Ia mungkin untuk melakukan kedua-dua duduk dan berdiri (ia akan memudahkan menjaga batang badan dalam kedudukan tegak).

Pelanjutan lengan dengan dumbbell di cerun

Misi: membolehkan anda untuk melepaskan trisep, untuk mengepam semua tiga kepala, kebanyakannya bahagian bawah.

Bilangan pendekatan: 2-3 set 8-15 ulangan.

Teknik prestasi

1) Kami mendapati bangku simpanan, kami menjadi sidik jari dan berehat dengan tandas kiri dan lutut yang sama. Kami meletakkan kaki kanan sedikit belakang, ini perlu supaya tubuh dapat mengambil kedudukan mendatar.

Lengan, satu yang menyokong, adalah tegak lurus kepada bangku simpanan dan mesti berada dalam keadaan lurus. Anda juga boleh menggunakan lutut anda untuk tidak memberikan penekanan, tetapi hanya untuk menyebarkan kaki anda, tetapi anda perlu memastikan bahawa belakang bengkok di bahagian bawah dan tubuh selari dengan lantai.

2) Kami mengambil dumbbell, cengkaman adalah neutral, iaitu, telapak tangan anda menunjuk ke arah badan, mengetatkan otot anda, membengkokkan tangan anda, meningkatkan siku anda di atas punggung anda, anda boleh di peringkat belakang anda.

Dalam kedudukan ini, pada sendi siku mesti ada sudut yang tepat, lengan bawah anda tegak lurus ke lantai, dan dumbbell hang bebas.

3) Kami menarik nafas panjang dan menghidupkan nafas kami, mengetatkan otot-otot triseps dan berusaha meluruskan lengan, sambil mengekalkan bahagian atas tangan bekerja dalam keadaan pegun.

4) Pada titik tertinggi, lengan hendaklah diluruskan dan selari dengan badan atau sedikit lebih tinggi.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Ambil kedudukan badan yang betul, jika bahu anda terletak lebih tinggi daripada pinggul, maka amplitudnya berkurangan - ini tidak akan membolehkan anda memuatkan otot trisep.

2. Teknik pelaksanaan yang betul, menarik kecekapan. Jangan lupa untuk menetapkan nafas untuk memegang badan.

3. Jangan gunakan dumbbells terlalu berat.

4. Jangan membentangkan badan, mengangkat bahu - ia menggulung tulang belakang dan menghilangkan beban dari trisep.

Latihan trisep mudah di rumah

Mereka biasanya bermula dengan pemanasan cahaya untuk menyediakan badan untuk beban lebih lanjut. Kami menghabiskan masa selama 5 hingga 10 minit.

Seterusnya adalah senaman yang paling mudah. Ia kelihatan seperti ini.

  • Kami membuat lenturan dan lanjutan lengan dalam sokongan berbaring. Tetapi kita perlu mengambil kira satu keunikan: kita meletakkan tangan kita sedekat mungkin dengan satu sama lain untuk membuat segitiga. Dengan mengorbankan "masa" anda perlu turun, sambil menekan tangan anda seberapa dekat dengan badan, dengan perbelanjaan "dua" kita bangkit. menetapkan kedudukan supaya trisep berfungsi dengan cara yang maksimum. Di samping itu, kita dapat menarik sedikit badan ke hadapan.
  • Latihan berikut akan dipanggil menolak menolak dari bangku simpanan. Kami memerlukan bangku atau perabot lain yang serupa dengannya.Sebagai contoh, kerusi dan katil. Adalah wajar bahawa mereka adalah tahap yang sama. Tangan perlu bersandar di belakang katil, dan kakinya diletakkan di atas kerusi. Tangan dipasang kira-kira lebar bahu. Kita mula bengkok dan melepaskan mereka dalam siku. Tubuh mesti dijaga lurus. Pada titik-titik yang melampau, kedudukan mesti ditetapkan.

Dalam variasi lain, anda boleh mencari latihan ini tanpa mengangkat kaki anda di kerusi. Ia adalah mudah untuk menolak jika anda membungkuk lutut pada masa yang sama. Ini adalah tahap yang bahkan seorang pemula akan menguasai. Cuba untuk berjongkok sedalam mungkin.

Kedudukan yang lebih sukar - dengan kaki diperpanjang. Dan jika anda menaikkannya ke ketinggian, ia akan menjadi pilihan yang paling memakan masa.

Jika bagi anda senaman ini nampaknya sangat mudah, maka tanpa sebarang masalah, anda boleh meletakkan beban apa-apa pada kaki anda, walaupun koper dengan kuku.

  • Jangan jauh dari unit kami dan kami akan melakukan latihan yang dipanggil push-up Hannibal. Sebaiknya, ia dilakukan di dinding Sweden, tetapi anda boleh mendapatkan dengan cara yang lebih mudah diubahsuai. Lean melawan belakang tempat tidur, tetapkannya secepat mungkin. Pastikan tahap badan dan cuba turun serendah mungkin. Kemudian kita kembali ke posisi permulaan pada lengan terulur. Apabila melakukan apa-apa latihan, kita berusaha untuk memanjang dan memanjangkan lengan di siku. Adakah anda merasakan bagaimana trisep anda berfungsi?
  • Anda boleh melakukan push-up pada satu lengan. Iaitu, ia adalah persekitaran badan yang standard, hanya satu tangan dikeluarkan di belakang kami atau ditekan ke pihak kami. Kaki boleh diletakkan pada beberapa platform atau berdiri untuk merumitkan tugas.
  • Ada lagi pushups pilihan - di pinggir penumbuk. Ia akan menjadi yang paling sukar dilakukan jika anda meletakkan tangan anda di dalam kunci.
  • Setelah kami bekerja dengan berat badan anda, adalah wajar untuk mencari barang yang akan anda gunakan sebagai beban. Sebaiknya, ia mestilah dumbbell yang boleh dilipat dengan berat kira-kira 20 kg Jika anda tidak mempunyai dumbbell, maka anda boleh lakukan dengan berat 16 kg. Sekurang-kurangnya, ambil ransel biasa, kes ringkas dengan beban berat atau botol air 5 liter. atau berat dari belakang kepala. Kami mengambil unit kuasa kami dan dengan lengan yang sedikit bengkok kami memegangnya di belakang kepala dan kami mula membengkok dan melepaskan tangan. Jika berat beban anda kelihatan tidak penting kepada anda, meningkatkan bilangan ulangan. Anda boleh bekerja dengan setiap tangan secara individu.

Mengepam trisep di bar atau di bar tidak rata

Pada pendapat saya, ini adalah pekerjaan untuk orang yang lebih bersedia secara fizikal.

Mari kita mulakan dengan yang paling mudah. Kami mendekati papan, kami mengambilnya cukup tinggi dan cuba memberi badan garis lurus di lereng sedikit. Kami memulakan push-up. Ini akan memberi kita peluang untuk memanaskan ligamen.

Pada pendekatan seterusnya, kami mengambil sedikit lebih rendah. Semakin dekat kita sampai ke tanah, semakin sukar kompleks ini. Secara mendalam meningkatkan beban dan kecekapan.

Tarik-up pada satu lengan. Kemuncak latihan ini ialah menarik diri kita lakukan dalam mana-mana gaya yang anda suka: sekurang-kurangnya dengan jerk, sekurang-kurangnya perlahan-lahan. Perkara utama adalah turun dengan lancar, menjadikan sebahagian besar kekuatan otot ini.

Seterusnya ialah sebaliknyapush-up pada barisan palang. Kami menjadi belakangnya, dan kemudian, memegang telapak tangannya, membengkok dan melepaskan tangannya di siku.

Palang harus berada di bahu bahu anda, dan badan, jika dilaksanakan dengan sempurna, terlepas dari tanah. Sebenarnya, anda berayun di udara, membongkok dan melengkapkan tangan anda. Latihan ini adalah penting untuk melakukan perkara yang sangat mendadak.

Sekarang buat langsungpush-up pada barisan palang. Ini adalah latihan yang sangat sukar, kerana anda bukan sahaja perlu menjaga keseimbangan badan anda pada sudut, tetapi juga untuk membengkokkan dan meluruskan siku anda.

Jika di dalam senjata anda terdapat tangga jenis dinding Sweden, maka anda boleh membungkuk ke bawah dan membuat push-ups. Siku sepatutnya hampir sama dengan badan.

Kelas-kelas yang paling berkesan adalah ketika bekerja dengan bar selari. Dalam kes ini, terbukti dengan baik push-up pada bar yang tidak rata. Cuba tekan siku anda sedekat mungkin ke tubuh anda. Ia boleh menjadi rumit dengan cuba menjaga badan selari dengan tanah.

Sudah tentu, tidak ada gunanya melakukan segala-galanya di sini. Pilih latihan 3 atau 4 dari kompleks ini dan bekerjasama dengan mereka semasa satu latihan. Secara umum, jika anda secara sistematik melakukan sekurang-kurangnya beberapa latihan ini, anda akan dengan cepat menukar trisep anda menjadi otot yang cantik.

Tonton video itu: Calling All Cars: Invitation to Murder Bank Bandits and Bullets Burglar Charges Collect (Ogos 2019).

lehighvalleylittleones-com